𝐄𝐧𝐭𝐫𝐞𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨

Equipamiento para ponerse en forma

Antes de empezar a entrenar es necesario contar con el equipo necesario para evitar lesiones y estar seguro. El equipo que necesites dependerá del tipo de rutina de entrenamiento físico para fútbol que decidas.

Nuestras recomendaciones son:

• Usar siempre ropa cómoda y holgada que te permite tener mejor movimiento.
• Lleva agua para hidratarte siempre.
• Si vas a hacer ejercicios de resistencia o de fuerza, asegúrate de usar zapatillas deportivas adecuadas.
• Si prácticas en la cancha de fútbol, lleva tu equipamiento de jugador.

Cómo ponerse en forma para practicar fútbol

Los deportes pueden ser muy demandantes, además, podemos encontrar diferentes variantes de fútbol. Para todos es importante estar en forma para poder rendir de la mejor manera posible. Si se practica regularmente y se entrena de manera estricta los resultados pueden ser increíbles.

En este post te daremos una guía que te ayudará a tener mejor rendimiento y una excelente condición física.

Calienta y estira los músculos

Antes de empezar con cualquier entrenamiento deportivo es necesario realizar un calentamiento, esto ayuda a que el cuerpo esté preparado para la actividad física. El no calentar puede ocasionar lesiones.

Puedes correr en el mismo sitio, hacer sentadilla, abdominales o algunos estiramientos dinámicos para iniciar. Debes asegurarte de que tu calentamiento sea suficientemente vigoroso para que tus músculos estén relajados.

A esto debes sumarle una buena sesión de estiramientos. Asegúrate de hacerlo con todo el cuerpo, los pies, las piernas, los brazos, los tobillos, las muñecas, los hombros, la espalda y el cuello. El no estirar el cuerpo de forma adecuada puede ocasionar torceduras.

Practica el control de la pelota

En un plan de entrenamiento para futbolistas se debe incluir la práctica del control de la pelota. La recomendación es hacer esto por 10 o 15 minutos al iniciar y culminar tu sesión de ejercicios, estos ayudan a tener mejor coordinación y a marcar el enfoque.

Para estos casos es importante comprar botas de fútbol, ya que son trabajarás dentro de la cancha. Inicia con ejercicios como el regateo, los autopases y las dominadas.

Desarrolla potencia y resistencia

Para mejorar la condición física puedes correr. Apresurarte no te ayudará en nada, debes ir a un ritmo constante y moderado hasta el punto en el que te sientas un poco cansado. Puedes alternar unos 3 minutos para correr con otros 2 para descansar, y repetir esto varias veces.

Verás que con el tiempo tendrás mejor resistencia en el futbol. Desarrollar velocidad también es importante por lo que una vez ganes resistencia debes trabajar en ello. Mide las distancias, practicar cerca de tu comunidad puede darte idea de cuánto has avanzado. Usa locales o edificios como referencia de dónde llegaste.

Realiza entrenamientos de fuerza

Aunque la agilidad y la resistencia son importantes, no puedes olvidar la fuerza. Debes agregar a tu rutina de manera regular ejercicios para desarrollarla. Si deseas entrenar en casa puedes hacer flexiones, sentadilla al aire y estocadas.

Si tienes acceso a algún tipo de pesas también puedes usarlas; sin embargo, la recomendación es que para ganar fuerza es necesario que la intensidad se alta y las repeticiones bajas. Si no estás acostumbrado debes iniciar de a poco. Sobrecargarte puede hacerte daño, por lo que es importante ser consciente de la cantidad de peso que se puede soportar.

También es importante ejercitar la zona media, pues estos son los que te ayudan a detenerte, cambiar de dirección o patear. Lo ideal es entrenar esta parte del cuerpo dos veces a la semana. Con sentadillas, abdominales o bicicleta podrás hacerlo.

Fortalece tus rodillas

Las rodillas también son una parte importante al hacer una rutina de entrenamiento físico para fútbol.

Para fortalecerlas puedes pararte en el suelo en un solo pie, luego levantar la rodilla más o menos hasta el nivel de la cadera. Baja con suavidad el pie que se encuentra levantado mientras subes el otro. Realiza varias repeticiones hasta que te acostumbres.

Este ejercicio es básico y puedes usarlo también de calentamiento. Este ayudará a levantar las rodillas mucho más arriba al correr y eso evita que te tropieces.

Mejora tu agilidad

Puedes mejorar notablemente con una escalera de agilidad. Estírala sobre el terreno, fíjate que este sea lo más plano posible. Empieza a correr de una punta a otra usando los patrones de juego de pies.

Lo mejor es pisar solo los espacios que hay entre las divisiones. Este ejercicio requiere de muchísima concentración y además que tus pies deben colocarse de una forma específica y precisa.

Otra forma de usar la escalera de agilidad es dar saltos tipo rayuela o correr de forma lateral sobre esta y alternar los pasos. Puedes realizar rondas alternando con otros ejercicios y crear tu propio circuito.

Practica con tiros libres

Culmina tus entrenamientos con prácticas de tiros libre. Asegúrate de usar siempre el calzado adecuado para ello. Como, por ejemplo, las botas de fútbol Nike premier II FG, las cuales cuentan con una placa estabilizadora.

Espera a enfriar un poco el cuerpo después del entrenamiento y realiza algunos tiros libres desde diferentes ángulos. Algo que puede ayudarte es intentar simular algunas de las condiciones en las que estarías en un juego real.

Saber patear es una de las habilidades fundamentales dentro de este deporte, por lo que es imposible reemplazar este ejercicio por otro. Puedes también ir perfeccionando tu precisión si practicas con un objetivo pequeño.

Lo recomendable es que inviertas 30 minutos en cada pierna, si aprendes a patear con ambas, serás mucho más versátil.

Consejos al ejercitar

• Establece bien tu rutina y se constante.
• Registra tus tiempos al correr para que vayas viendo las mejorías paulatinamente.
• Si no realizabas ningún entrenamiento previo, lo mejor es que empieces de apoco para no lastimarte.

Cuando se desea hacer un deporte se debe entender que requiere preparación. Saber cómo ponerse en forma para practicar fútbol es una tarea que requiere de tiempo y constancia. Es importante que sigas todas las medidas de seguridad posible para evitar lesiones.